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朝から保育園に送って行くだけでぐったり
毎日仕事が終わったらヘトヘト
そんな毎日を送っていませんか？
時間もお金も余力もないシングルマザーが
1回たった10分からできる時短体力アップ方法【サーキットトレーニング】を紹介します。
この記事を読めば、疲れて後回しにしていた事ができるようになったり、
疲れて子供の宿題を見ながらイライラ！なんて事がなくなるかもしれませんよ。
シングルマザーには時間もお金も余力もない！
朝から晩まで家事に育児に仕事
全部たった1人で担っているシングルマザーには、
とにかく時間もお金も余力もなく毎日ヘトヘトになりがちだと思います。
お金や時間に余裕があればジムやマッサージに行ったりと自分のケアに手間をかけられますが、
シングルマザーはそうもいかないのが現実ですよね。
自分のことは後回しになりがちです。
でも、ちょっと待ってください！
シングルマザーはたった1人で家庭の全てを支えています。
もしそのまま疲労が蓄積し、身体を壊してしまったり、心の病気になってしまったりしたらどうなるでしょう？
シングルマザーこそ、人一倍体力をつけて自分の身体のメンテナンスをしっかりする必要があります。
時間もお金もかからないサーキットトレーニング
そうはいっても、筋トレはつらくて続かないし、ジムに通うのは時間もお金もかかる。
そんな人に最適なのが、サーキットトレーニングです！
サーキットトレーニング？何それ？キツそう。
筋トレオタクがやるものでしょ。
普段運動してないから無理。
そんな声が聞こえてきそうですね。
でもちょっと待ってください！
普段運動していなくて、体力が心配で、お金も時間もかけたくない人にこそサーキットトレーニングは最適なんです！
ここからは、サーキットトレーニングの魅力について紹介していきましょう。
サーキットトレーニングとは
サーキットトレーニングとは、筋トレと有酸素運動を休みなく交互に続けるトレーニング方法です。
効率良く全身を鍛えられるため、自宅トレーニングであれば10分程度で筋トレと脂肪燃焼効果の両方が得られます。
例えばこんな風にメニューを組みます
(このメニューはあくまでもわかりやすく解説するための例です。内容に意味はありません。)
腹筋30秒→足踏み30秒→スクワット30秒→足踏み30秒→腕立て30秒→足踏み30秒
このメニューで約3分ですので、これを3セットすれば約10分になります。
腹筋50回！スクワット100回！などというと大変ですが、それぞれ30秒で終わってしまうので、
運動に慣れていない人でも意外とできてしまうのが特徴です。
サーキットトレーニングのメリット
サーキットトレーニングにはたくさんのメリットがあります。
- 短時間で効果がある
- 筋力がアップする
- 脂肪燃焼効果がある
- 心肺機能が強化される
- ストレス解消になる
サーキットトレーニングでは、１つの運動を30秒程度しか行わないので、多少キツかったとしてもすぐに終わってしまい、飽きにくいというメリットがあります。
また、全てのメニューが10分〜30分で終わるので、家事に育児に仕事と忙しいママにピッタリのトレーニング方法です。
サーキットトレーニングは1つのメニューが短時間で済むため、多くのメニューを組み合わせて全身をまんべんなく鍛えることができます。
身体の中でも占める割合の高い大きな筋肉を意識してメニューを組むことで、筋力アップが期待できます。
筋トレの後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高いと言われています。
サーキットトレーニングでは、筋トレと有酸素運動を交互に行うので、有酸素運動だけを同じ時間行った場合に比べて3倍の脂肪燃焼効果があると言われています。
30分ランニングなどを行うのと同じ効果をたった10分のサーキットトレーニングで得られるという事です。
サーキットトレーニングは短時間で集中してトレーニングを行うため、心肺機能にもある程度の負荷がかかります。そのため継続することで心肺機能が高まり、疲れにくくなるといったメリットがあります。
運動をすると、全身の血行が良くなります。脳の血行も良くなり、幸福感を得られます。
また、運動をすることで睡眠の質も向上しますので、単にストレスの解消だけではなくストレスに強い身体を作ることができるのです。
サーキットトレーニングで感じる嬉しい変化
筋力をつけることのメリットは体力アップだけではありません。
- 肩こりや冷え性、むくみが改善し、身体のマイナートラブルが減る
- 睡眠の質が上がることで疲労が溜まりにくくなり免疫力が上がる
- 筋肉量が増えることで基礎代謝が上がることで太りにくくなる
- 筋肉量が増え脂肪が減少することで見た目が変化し、姿勢が良くなり若々しく見える
- 脳の血流が上がることで脳細胞が活性化し、幸福ホルモンが増えメンタルが安定する
もし運動以外でこれら全てを改善しようと思ったら、
マッサージやエステ、高級寝具や枕、ダイエットサプリや矯正下着、カウンセリングなど様々なケアが必要です。
これだけのことを、たった10分〜30分でできるのです。
自宅でやればなんと0円ですし、サーキットトレーニング専門のジムなら1ヶ月6千円ほどです。
筋力は何もしなければ30代以降毎年1%ずつ減っていってしまいます。
筋力が低下する事で疲労を感じやすくなるばかりか、筋力の低下が糖尿病や認知症の発症に関係しているとも言われています。
もしサーキットトレーニングが合わないと思っても、運動習慣をつけておいて得をすることはあっても損をすることは一つもないと言えるでしょう。
サーキットトレーニングはどうやったらできるの？
ネットの動画を見れば自宅で0円でできます。
これが1番安くて簡単な方法です。
そうは言ってもやり方がわからない！1人では続けにくい！という人は、
最近はサーキットトレーニング専門のジムが全国各地にできています。
カーブスなどが有名ですし、最近は色々な企業が女性専用フィットネスとして導入しています。
サーキットトレーニング専門ジムのメリット
- 10分〜30分程度で終わる
- 自分に合った負荷がわかる
- コーチがついてくれる
- 月会費が安い
サーキットトレーニングのジムは１つのマシンを30秒ほど動かした後、ボードで足踏みをするという形式がほとんどです。
そのため、流れ作業のように人が次々と入れ替わるので待ち時間もなく長くても滞在時間は30分です。
ジムで筋トレをしようと思うと、マシンの使い方や自分に合った負荷がわからなかったりします。
サーキットトレーニングジムのマシンは油圧式がほとんどですので、ちょっとキツイくらいで早くマシンを動かすことで、自分に合った負荷になるので悩む必要がありません。
通常のジムでは常にコーチがつくことはありませんし、パーソナルトレーニングとなると高額で時間もかかります。
サーキットトレーニングでは、コーチがまんべんなく指導してくれることが多いので、初心者でも安心してトレーニングが続けられます。
多くのサーキットトレーニングジムは月会費が月6千円〜7千円前後です。
パーソナルトレーニングでは2万円を超えるところもありますし、たった30分でジムでの数時間と同じ効果が得られると思ったら、コスパがとても良いと思います。
ネットには多くのサーキットトレーニングの動画があるのでもちろん自宅でもできますが、
1人でコツコツ継続できる人は多くないと思います。
まずは専門のジムなどでトレーニングに慣れて、物足りなさを感じるようになったらネットの動画などで自分でアレンジするのをオススメします。
サーキットトレーニングの注意点
- 毎日はできない
- 運動習慣が既にある人には物足りない
サーキットトレーニングは一回の負荷が決して小さくはないレーニング方法です。
カーブスなどは毎日通う人も多いですが、脂肪燃焼ではなく筋力アップが目的であればそれだけ負荷が大きくなりますので筋肉を休ませる必要があります。
サーキットトレーニング専門のジムでは、6〜12台ほどの油圧式マシンを使って順番にトレーニングをする方式が多いです。
使えるマシンや順番が決まっているので、もう少しこの部分を重点的にやりたいといった細かい希望は聞いてもらえません。
既に運動習慣があり、鍛えたい部位や方法が決まっている場合にはパーソナルトレーニングや自宅でのサーキットトレーニング、もっと負荷を大きくかけるHIITといったトレーニングの方が向いているでしょう。
まとめ
時間もお金も余裕もないシングルマザーには、時短でコスパ最強のサーキットトレーニングが最適！
少しの時間で体力アップさせて、毎日ヘトヘトから卒業しよう！
シングルマザーの体力は家庭そのものの体力と同じです。
実際に私は1回30分、週1回〜2回のサーキットトレーニングを４年間続けたことで、
休日も元気に子供を色々なところへ連れて行けるようになりました。
ウエストはマイナス6センチ、子供の宿題を丁寧に見て、かつ余った時間で副業に取り組む余裕も生まれました。
気力だけで無理を続けると必ずどこかで皺寄せがきます。
その前にまずは自分自身の体力をアップさせて、余裕を生み出しましょう。
例えばこちらはABCクッキングスタジオから生まれたサーキットトレーニングジム。
自宅の近くにあったらチェックしてみてください。
